riridays 2010.02.04 16:05 전체공개

수영 초급자에 대한 조언 (전반적인 기본)

수영을 배우기에 앞서,
물을 처음 접하며, 물에 대한 두려움이 크신 분,
물에 얼굴을 넣지 못하시는 분은 아래 글을 먼저 읽으시기를 추천합니다.
<<물 속에 머리를 집어넣는 것에 대해 두려움이 없으신 분들은 읽으실 필요없습니다.
제 다른 글과 상호링크 해놓은 것이므로 이미 보신 분들은 볼 필요가 없습니다.
수영을 잘하려면? 기본적으로 먼저 생각해볼 것들 -->
http://blog.cyworld.com/riridays/6470492
수영 스트림라인 만들기 조언 -->http://blog.cyworld.com/riridays/6471184
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운동은 몸으로 하는 것인가.. 당연하다.
하지만, 난 운동은 우선, 몸이 아닌 머리로 하는 것이라고 생각한다.
하나의 동작을 아무생각없이 백번 연습하는 것보다,
머리속에서 동작들을 정립하고 그것을 몸으로 가져오는 것이 운동효과, 능력을 훨씬더 짭은 시간에 쉽게 얻게된다.
이미지트레이닝의 중요성이라고 할까.
단순하게 아무생각없이 운동을 하며 몸이 익히는 대로 하는 것은 잘못된 영향을 가져올 가능성이 크다.
머리속에 이상적인 이미지를 그리고 그것에 맞춰나가는 것이 그런 가능성을 크게 줄여준다.
몸이 익혀지는대로 따라가는 것이 아니라, 몸을 이상적인 방면으로 익혀나가게 하는 것.
이글은 어디까지나 나 개인적인 생각과 느낌들을 정리한 것.
수영을 처음 시작하는 사람들을 보면 모두 비슷한 공통점들이 있다.
머리를 물속에 집어넣지 못하고, 허리가 젖혀지고, 팔과 다리를 있는 힘껏 움직인다.
왜 그런 공통된 행동을 보일까.
그것은 자연스레 육지에서의 행동이 인간의 몸에 베어져있는것.
우선은 몸에 자동적으로 베어있는 기본인식을 바꿀 필요가 있다.
몸을 육지,공기안에서 앞으로 이동시키는 것과,
몸을 물안에 떠서 앞으로 이동시키는 것은 전혀 다른 행동이다.
그 차이점을 먼저 숙지하고 시작하는 것이 좋지 않을까 싶다.
육지와 물속에서 이동의 가장큰 차이점은 두가지가 있다.
바로, 호흡과 이동하기위한 발판.
1. 호흡
육지에서야 신경쓰지않아도 호흡이 자연스럽게 이루어지지만,
물안에서는 호흡을 의식적으로 해야한다.
우선 바꿔야 할 것은 숨쉬기의 이미지다.
보통, 숨쉬기는 들이마시고 내쉬는 것에 익숙해져있다.
달리기할때도 필요하지만, 그 숨쉬기에 대한 인식을 바꿀 필요가 있다.
숨은 내쉬고 들여마시는 것.
그 리듬을 바꿔주는 방법은 간단하다. 숨을 내쉬고 들여마쉬고,일순참고, 다시 내쉬고들여마시고 일순참고..
폐의 공기를 밖으로 내보며내면 자연스레 공기는 들어온다.
수영을 하면서 신경을 써야 할것은 숨을 들여마시는 부분이 아닌 숨을 내쉬는 부분.
의식하면서 숨을 내쉬는 것을 조절하는 것이 필요하다.
초급자들이 호흡이 안되는 것은 그 조절을 잘 하지못하기 때문일 가능성이 크다.
그들은 숨을 들여마시고, 금방 물속에서 숨을 다 내보내버린다.. 그리고 숨이 부족해 힘들어한다.
또는 은연중 물속에서 숨을 꾹 참는다.
처음 수영을 시작하는 사람들은 호흡을 물밖에서 하려고 한다.
그렇기때문, 머리를 물밖에 내놓는 시간을 길게 가져야 하며, 그러는 사이 몸은 가라앉기시작한다.
호흡은 물밖이 아니라, 물과 공기 양쪽에서 이루어져야한다.
물속에서는 코로 숨을 내뱉고, 물밖에서는 머리를 옆으로 돌려 공기중에서 입으로 숨을 일순 들여마시는것(자유영의경우).머리를 드는 행위는 몸을 가라앉게 만들기 때문에 머리를 들지 말고 옆으로 돌리는 것이 중요하다.
접영과 평영도 머리를 제껴드는것처럼 보일수 있으나, 실제로는 그렇지 않다.. 단순하게 턱을 조금 드는 이미지에 가깝다. 머리의 정점은 위나 뒤가 아닌 앞쪽을 언제나 향하고 있다.
숨쉬기 연습.
천천이 코로 숨을 내뱉다가, 숨을 들여마시는 타이밍 바로전( 자유영에서 머리를 옆으로 돌리는 타이밍정도, 머리를 옆으로 돌리고 난후가 아님), 흉부에 힘을 팍 주어 일순 폐의 공기를 다 뺀다는 느낌을 가져보자. 그리고, 코의 기도를 막고 입을 크게 벌리며 입으로 통하는 기도를 열자(고개를 옆으로 돌린 순간). 그럼 자연스레 입을 통해 한순간 공기가 폐로 빨려들어가는 느낌을 얻을 수 있을 것이다.
(복식호흡이 좋으나, 초급자가 그 느낌을 익히는것에는 흉식호흡이 적합하다. 호흡에 익숙해지면 복식호흡을 추천한다. )
숨쉬기의 연습은 물속에서 뿐만 아니라 아무때나 가능하다.
우선, 그냥 코로 천천히 숨을 내쉬다가, 일순 힘을 주어 폐의 공기를 확 빼자. 그리고 코의 기도를 막고 입을 크게 벌리며 입으로 통하는 기도를 열자 .공기가 빨려들어간 순간 숨을 잠시 멈추자.
그 행동이 익숙해지면, 이제 동작과 리듬의 강약을 붙이자.
정면을 보고 길게 천천히 코로 숨을 내뱉다가. 머리를 옆으로 빠르게 돌리면서 강하게 숨을 다 내뱉자. 고개가 옆으로 돌아간 한순간 코의 기도를 막고,입을 열어 일순에 공기를 빨아들이고 입을 닫아 숨을 참으며, 빠르게 머리를 돌려 정면을 보자. 그리고 코로 천천히 길게 숨을 내뱉는 것부터 시작,반복..
이것이 자유영의 호흡동작의 전부. 접영,평영의 머리의 움직임은 달라지지만, 그 뼈대는 같다.
여기서 간단한 점을 발견할 수 있다.
수영에서 호흡을 하기위해서는 단지, 머리가 를 옆으로 돌려진 그 짧은 순간, 입만 물밖에 있으면 되는것.
힘을 들여 공기를 폐로 끌어들이는 것이 아니라, 빨려오게끔 하는 것. 곧, 일상과 반대로, 들여마시는 것이 아닌 내뱉는 것을 의식해야한다.라는것.
사람은 기본적으로 머리가 물안에 있는 것을 무서워한다.. 그것은 본능적인것인지도 모른다.
단순하게 샤워기를 얼굴에 대보자. 코로 숨을 내쉬고 입으로 숨을 들여마시고..
실제적으로 호흡하는것에는 전혀 아무런 문제가 없으나,
호흡의 곤란함?을 느끼게 된다.
그런 감정들이 물속에서 잔뜩몸에 힘을 주게끔 만든다..
그런것을 없애는 것은 역시 물에 많이 들어가 몸을 물에 친숙하게 만드는 것밖에 없다.
다만 이것을 생각하자. 수영장에서 숨막혀 빠져죽을일은 없다.
숨이 너무 막히면 제자리에 서면 그만이다.라고...
수영은 언제나 침착한 마음으로 온몸의 힘을 뺀상태에서 필요한 부분부분들만 힘을 줘가며 한다고 생각하자.
2.이동
육지에서의 이동은 서서 두발로 땅이라는 고체를 밀치며 앞으로 나아간다.
물에서의 이동은 누워서, 액체를 디딤체로 앞으로 나아간다.
육지의 경우, 일반인에게 빨리 달리라고 하면 발,특히 종아리에 힘을 주고 더욱더 빠른 속도로 발을 움직인다.
그것이 무의식적으로 사람에게는 잡혀있다.
앞으로 빨리 나아가는 것은 힘을 주어 빠르게 움직이는것.
그 인식을 고칠 필요가 있다.
처음 수영을 시작하는 사람은 앞으로 나아간다는 의식을 가지고 있고 그러기위해,
열심이 팔과 발을 바둥바둥거린다. 특히 육상에서의 행동이 이미 몸에 익혀져있기때문에, 팔보다 발에 힘을주고 첨벙첨벙 거린다.
그리고, 팔은 육상에서 엎드렸을때의 이동법, 기어가는 것을 숙지하고 있는지라, 나름 원을 그리며 움직이지만,
발은 마치 땅을 걸어갈때처럼 무릎, 발목을 굽히고 마치 달리는 것과 비슷하게 움직인다.
그리고 기본적으로 처음시작하는 사람은 몸의 이동의 주역할을 팔이 아닌 다리에 무의식적으로 둔다.
물속에서의 이동의 힘은 발이 아닌 팔(손)이라는 사실을 인식해두는 것이 필요하다.
어설픈, 잘못된 킥은 오히려 물의 저항만 만들어 앞으로 나아가는 힘을 막을 뿐이다.
평영을 제외한 영법에서 몸을 이동시키는 주동력은 바로 손의 안쪽면이란 사실을 머리에 두자.
앞에서도 이야기했듯 좋지못한 킥은 오히려 물의 저항만 늘려 앞으로 나아가는 힘을 줄일 뿐이다.
팔,손을 빠르게 움직이는 것이 아닌, 손으로 얼마나 효율적으로 물을 잡아끌고 미느냐가 중요하다는 것을 머리에 인식하자.
손의 감각_물을 잡는 감각을 키우자. 이동에선 바디포지션과 함께 그것이 가장 중요하다.
좀 틀리기는 하나, 수영은 손으로 하는 것이라고 해도 그렇게 크게 틀리지 않다.
특히,자유영과 배영에서는. 평영은 제외, 평영은 스트림라인과 킥이 중요하다.
(접영과 평영은 무엇보다 리듬감,각 부분이 움직이는 타이밍과 조화가 중요, 리듬감과 타이밍이 없으면 영법자체가 힘들뿐더러, 전혀 늘지 않는다.)
더불어, 수영에서 빨라지고 싶으면 관절을 유연하게 만들자.
킥의 주동력은 발목의 유연성에서 나오고, 스트로크에서의 기본은 어깨의 유연성이다.
관절들이 유연해짐에 따라 스피드역시 늘어날것.
자유영을 시작한 사람은
우선은 스트림라인을 만드는 것을 연습하자.
적어도 5미터는 가야한다. 자신의 폼은 스스로 잘모르기때문 누군가가 봐주고 지적해주면 좋다.
몸을 일직선한다라는 이미지가 아닌, 팔,다리를 포함해서 전체몸 위쪽을 평면으로 만든다는 이미지를 갖자.
5미터정도 가게되면, 스트림라인에서 어깨를 이용해 팔을 돌리며 앞으로 나아가본다.
킥의 동작의 크기, 킥자체를 줄이려고 하자.
이때 시선은 진행방향이 아닌 수영장 바닥을 보자. (<- 머리가 들리는 행위를 방지)
우선은 호흡동작을 하지 않아도 좋다.
처음한번 숨을 들여마시고 물속에서으로 천천히 숨을 나눠가며 코로 내쉬며 대여섯번 스트로크를 할수 있게 하자.
숨이차면 자리에서자. 스트로크를 천천히 하려하자.
그리고 반복.. 그리고 좀 익숙해지면, 거기에 호흡동작을 붙여보자.
호흡은 푸시동작이 끝난시점. 리커버리에 들어가는 시점에 맞춰 고개를 돌려 한다.
주의할 점은 머리다..
머리를 옆으로 드는 것이 아니라, 머리정점을 고정해두고 머리를 옆으로 회전시킨다 ,
차렷자세에서 단지 좌우로 고개를 돌리는 것.
절대 머리를 옆으로 들지 말자. 옆으로 돌리자.
호흡이 좀 힘들더라도 그 동작이 익숙해지면,
우선은 최대한 킥을 사용하지 않고 수영할 수 있도록 도전하자.
처음엔 발이 가라앉겠지만, 연습하는 동안 킥없이 스트로크만으로 수영을 할 수 있게 될 것이다..
주의할점은 몸전체,특히 다리에 힘을 빼되, 무릎발목을 절대 자신의 의지로 굽히지 말것,(그냥흐름에 굽혀지는것은 괜찮다.) 말그대로 발끝까지 쭈욱 편하게 핀상태를 유지할것.
킥을 하지 않기때문 숨도 덜차고, 어깨,손의 움직임과 몸전체의 움직임에 킥과 동시에 할때보다 신경을 쓸수가 있다.
그리고 그것이 익숙해지면, 2비트 킥을 몸에 익히자.
킥없이 수영을 할수 있다면 2비트는 그리 어렵지 않다..
여기서 주위할점은 킥을 할때 양발을 너무 벌리지 말아야 한다.
발의 힘을 빼고 길게 쭈욱피고 골반에서 연결된 허벅지 부분를 움직이는 느낌을 가지면 좋다.
무릎과 발목을 스스로의 힘(의지)으로 굽히지 말기를.. 무릎을 굽히는 것보다는 차리리 일자로 쭈욱피고 작대기처럼 하는 것이 좋다.. 거기서 다리에 힘이 빠지면 자연스레 무릎이 굽혀지면서 킥이 이루어진다..
그리고 그것이 익숙해지면 6비트킥의 연습. 그것을 연습하면서 킥으로 더해지는 스피드를 알 수 있을 것이다..
스트로크의 팔의 동작에서 팔에 힘을 절대 주지 말자.
(풀과 푸시의 경우는 물을 잡아끌고,밀어야하기때문에 힘을줘야 하지만, 팔보다 어깨로 한다고 생각하자.)
푸시가 끝나고 리커버리_ 팔을 되돌리는것은,
푸시가 끝난 시점에 팔의 근육을 이용해 팔을 들어 되돌리는 것이 아니라,
푸시의 반동으로 팔을 들어 앞으로 보내는다는 이미지를 갖자.
모든 영법 공통적으로 리커버리때 손이 물안에 들어가면 어깨를 이용, 손을 앞으로 쭈욱 보내자.
그때 팔,손에 힘을 주지 말고, 팔꿈치를 절대로 굽히지 말고, 쭈욱 어깨를 최대한 앞으로 보내자.
그것은 최대한 앞의 물을 잡기 위한 동작이지만, 그것만으로도 수영의 폼은 훨씬 멋져보인다.
( 초급자의 이미지 ) ( 중상급자의 이미지 )
여기 두가지 이미지가 있다.
영법에 따라 좀 틀리기는 하나 전체적으로 공통되어있다.
초급자.
호흡시 입을 작게 벌림.입이 옆으로 벌어지는 이미지.
전체적으로 상체 하체가 분리되어 엉덩이는 무겁게 하체쪽에 무게중심을 두고 있다.
그들은 엉덩이, 하체를 앞으로 이동시킨다는 느낌이 강하다. 엉덩이를 앞으로 끌거나 미는느낌.
특히 종아리에 힘을 주어 발을 움직인다.
전체적으로 어깨는 고정되고 손에는 별 신경없이, 팔에 힘을 주며, 쭈욱 앞으로 늘리지 않고, 몸 근처에서 열심이 팔을 돌린다.
그들은 은연중 물에서의 추진력을 발로 얻으려한다.
중상급자.
호흡시 입을 크게 벌림.단순하게 턱을 고정시킨채입을 벌린다기 보다는 턱을 벌리는 이미지.
그들의 입은 위아래로 크게 벌어져있다.
상체하체를 하나로 묶은 상태에서 무게중심은 상체의 윗부분에 두며 상체의 윗부분을 앞으로 앞으로 이동시킨다는 느낌이 강하다.
하반신은 그들은 허벅지를 움직일뿐 종아리에 힘을 주지 않는다.
그들에게 하반신에서 가장 중요한 것은 발목의 유연성..
몸 전체를 일직선으로 가늘고 길게 만들어, 물의 저항을 최대한 줄이며,어깨를 최대한 앞으로 늘려 물을 잡는다.
팔을 앞으로 늘린다는 느낌보다는 어깨를 앞으로 늘린다는 이미지가 좋다.
몸은 늘리는 것이 아닌 몸은 일자로 고정된상태에서 어깨만 쭈욱 늘리는것..
어깨,견갑골을 몸과 분리. 어깨를 최대한 이용..
그리고 가장 중요한 것은 손. 물을 당기고 밀고,
그때의 이미지로는 몸을 중심으로 두고 물을 몸으로 잡아당기고 민다는 이미지보다,
물을 고체의 이미지로 두고 그것을 잡고, 몸을 잡아 당기고 미는 이미지를 갖는 것이 좋다. 즉 사다리를 타는 이미지라고 해야하나.. 손으로 봉을 잡고 몸을 끌어 위로 이동시키고 손으로 잡고있던 봉을 밀어 몸을 위로 이동시키는 듯한 이미지
세세한 설명은 그리 하지 않았다. 단지 수영을 처음시작하는 사람들이 기본적으로 생각해볼 점들을 짚어봤다. 스트로크의 움직임을 어떻게,정확한 킥의 움직임은 어떻게,롤링 그런것은 책이나 인터넷이나 많이 나와있으니 찾아서 읽어보시길..
수영에서의 이동할때 중요한 몸의 부분은 손안쪽면과 견갑골(유연성), 발목(유연성)이라는 것을 머리에 두자.
다리와 팔이 아니다.
팔과 다리 자체는 이동속도를 빠르게 해주는 요인이 아니라 저항의 요인에 가깝다.
팔은 단지 어깨와 손을 이어주는 부분, 다리는 단지 몸과 발을 이어주는 부분이라고 느낌을 가지자.
스트로크는 팔을 어떻게 움직일것인가를 생각하는 것이 아니라, 손이 움직여야할 각도와 경로를 생각해야한다.
팔은 단지 손이 그 길을 가기위해 어깨와 손을 연결하고 있는 도구라는 느낌을 가지자.
킥은 다리를 어떻게 움직일 것을 생각하는 것이 아니라, 발로 얼마나 물을 잡아 효율적으로 뒤로 내보낼 것인가를 생각해야한다.
+ (덧붙임)
허리나 어깨관절에 이상이 있으신 분에겐 수영을 추천하고싶지 않다.
멀쩡한 사람도 잘못된 폼으로 수영을 할 경우, 관절의 고장을 불러일으키기 때문. 만일 수영하다 근육의 피로가 아닌, 허리나 어깨등 관절에 통증을 느낀다면 그것은 잘못된 폼으로 수영을 하고 있는 것이다. 자신의 수영하는 폼을 다시 체크해볼 필요가 있다.
더구나 처음 시작하는 분은 머리를 물속에 넣는 것이 익숙하지 않아, 자꾸 머리를 들게 되기때문에 허리가 젖혀져서 통증을 악화시킬 가능성이 크다.
그 밖의 분들에게는 수영은 좋은 운동이라고 말씀드리고 싶다. 물만 있으면 즐길수 있는 스포츠..
가슴이 얇은 분들에겐 강추천한다.
가슴근육이 운동으로 좀 두꺼워지기도 하지만, 그보다는 기본적인 흉부가 두꺼워진다.
마지막으로 수영을 잘하고 싶으면 수영동영상을 자주 보는 것을 추천한다.
수영강습이라 돌아다니는 동영상이라고 모두 좋은 것은 아니니, 골라서 볼필요가 있다.
봤을 때 교습자의 시범자체가 전혀 아닌 것도 있다. 그것을 보고 따라하는 것은 좋지 못하다.
유튜브에서 수영강의 동영상 검색, 사람들이 많이 본 것들 중에 별이 가득 차 있는 것을 골라서 보자.
그리고, 가장 좋은 것은 세계적인 선수들의 수영다큐멘터리나 프로그램등을 찾아보는것. 수영경기장면도 좋다.
그리고, 자신의 롤모델을 정해서 그 폼을 세세하게 분석해보자.
그리고 머리속에 그 전반적인 모습을 인지 시키는것.
그리고 자신의 이상적인 수영폼을 그리자.
특히, 접영과 평영의 경우는 책을 보고 글을 읽고, 수영장에서 실습하는 것보다는,
어느 롤모델의 수영선수를 정하고 그(녀)의 영상을 반복해서 보면서 그 폼전체를 세세하게 분석하고, 그 리듬감을 찾으면 나름 멋진폼을 쉽게 익힐 수 있다.
p.s 우선은 머리로 수영할 것을 추천한다.(수영장에 가지 말라는 이야기가 아님. 머리로 우선 정리하고 그것을 직접 하면서 몸에 익히는..)머리에서 정립이 되면 몸에 익히는데는 그리 많은 시간이 걸리지 않는다. 다만 지구력은 머리로 해결하지 못할 문제.. 지구력은 연습밖에 답이 없다.
그리고, 수영은 하기위해 배우는 것이 아니라, 단순하게 물놀이 하는 기분으로 즐기자.

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